Slapen met rood licht kan bijdragen aan een betere nachtrust, omdat rood licht de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) nauwelijks verstoort. In sommige onderzoeken meldden deelnemers dat ze sneller in slaap vielen of dieper sliepen na blootstelling aan rood licht ’s avonds. Maar het bewijs is nog beperkt, en het werkt niet voor iedereen hetzelfde.
De sleutel zit in hoe licht de hersenen beïnvloedt. Blauw en wit licht (zoals van telefoons, tl-lampen en ledverlichting) remmen de melatonineproductie. Rood licht doet dat veel minder. Daardoor is het ’s avonds een stuk minder storend voor je bioritme dan de meeste kunstmatige lichtbronnen.
Waarom rood licht vriendelijker is voor je slaap
Je ogen bevatten speciale cellen (de zogenaamde ipRGC-cellen) die gevoelig zijn voor bepaalde golflengtes licht. Blauw licht (golflengtes rond 480 nanometer) activeert die cellen sterk en geeft je brein het signaal dat het dag is. Rood licht (golflengtes van 620 tot 750 nanometer) doet dat nauwelijks. Je lichaam denkt eigenlijk dat het schemerig is, wat het veel makkelijker maakt om in slaapstand te komen.
Dit maakt rood licht ’s avonds een betere keuze dan een gewone lamp of een fel beeldscherm. Je kunt nog iets zien, nog een boek lezen of je slaapkamer verlichten, zonder dat je bioritme er flink door wordt verstoord.
Rood licht slapen: wat zegt het onderzoek?
Het onderzoek naar rood licht en slaap staat nog in de kinderschoenen. Er zijn studies waarbij deelnemers aangaven sneller in slaap te vallen of zich uitgeruster te voelen na avondblootstelling aan rood licht. Een deel van deze studies richtte zich op sporters, bij wie rood licht ook leek samen te hangen met iets betere herstelwaarden. Maar de onderzoeken zijn vaak klein van opzet en de resultaten zijn niet altijd herhaalbaar in grotere studies.
Conclusie: rood licht is geen wondermiddel, maar er zijn ook geen aanwijzingen dat het schadelijk is. Voor de meeste mensen is het op zijn minst een neutraal alternatief voor fel wit of blauw licht ’s avonds, en mogelijk een kleine positieve factor voor de slaap.
Hoe gebruik je rood licht concreet voor het slapengaan?
Je hoeft niet meteen speciale apparatuur aan te schaffen. Er zijn een paar praktische manieren om rood licht ’s avonds te gebruiken:
- Rode of oranje lampen: Vervang in de slaapkamer (of woonkamer na zonsondergang) een gewone lamp door een lamp met een rood of warm oranje tintje. Hoe warmer en roder de kleur, hoe minder blauw licht er wordt uitgestoten.
- Dimmen en kleurtemperatuur aanpassen: Veel slimme lampen (zoals Philips Hue of soortgelijke merken) laten je de kleurtemperatuur instellen. Kies ’s avonds voor de warmste, roodste stand.
- Roodlichttherapielampen: Er bestaan speciale lampen die specifiek rood licht uitstralen, soms gecombineerd met nabij-infrarood. Die worden ook gebruikt voor huidverzorging. Ze zijn duurder (naar schatting tussen de 50 en 300 euro in 2025, afhankelijk van het model), maar leveren een gerichter rood lichtspectrum.
- Nachtmodus op apparaten: Als je toch nog je telefoon of tablet gebruikt, zet dan de nachtmodus of het blauwe lichtfilter aan. Dit is niet hetzelfde als echt rood licht, maar het helpt al iets.
Begin het liefst één tot twee uur voor het slapengaan met dimmen en overschakelen naar rood of warm licht. Dat geeft je lichaam genoeg tijd om de melatonineproductie op gang te laten komen.
Wanneer helpt rood licht slapen minder of niet?
Rood licht lost geen slaapproblemen op die een andere oorzaak hebben. Slaap je slecht door stress, een onregelmatig schema, slaapapneu of andere medische redenen, dan merk je van rood licht weinig tot niets. Het is een ondersteunende maatregel, geen behandeling.
Ook mensen die extreem lichtgevoelig zijn of last hebben van migraïne, reageren soms anders op rood licht dan verwacht. En wie in een omgeving slaapt met veel externe verlichting (straatlantaarns, auto’s) heeft meer baat bij verduisteringsgordijnen dan bij het aanpassen van de lichtkleur.
Rood licht slapen is een kleine, goedkope aanpassing die voor veel mensen weinig kost maar mogelijk iets oplevert. Vervang je fel blauwe avondverlichting door warm rood licht, bouw een uur voor bedtijd een rustiger lichtomgeving op, en je geeft je lichaam de beste kans om zelf in slaapstand te komen. Meer garantie dan dat geeft de wetenschap op dit moment nog niet, maar als aanpassing in je avondroutine is het zeker het proberen waard.
