Blauw licht verstoort je slaap doordat het de aanmaak van melatonine remt, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen. Dit effect treedt op bij gebruik van smartphones, tablets, laptops en tv’s, zeker in de avond. Het RIVM bevestigt dat blauw licht invloed heeft op je biologische klok en daarmee de slaap kan verstoren, met als gevolg een structureel slaaptekort als je er niets aan doet.
Wat blauw licht met je slaap doet
Licht stuurt je interne klok aan. Je ogen registreren de kleur en intensiteit van licht, en sturen die informatie naar een klein gebied in de hersenen dat je dag-nachtritme regelt. Blauw licht, met een golflengte van ongeveer 400 tot 500 nanometer, is het krachtigste signaal dat dit systeem kent. Overdag is dat handig: het houdt je alert. ’s Avonds werkt het tegen je, omdat je hersenen blauw licht interpreteren als daglicht en de melatonineproductie uitstellen.
Het gevolg is dat je later slaperig wordt dan normaal. Als je om 23:00 uur nog een uur op je telefoon kijkt, kan je biologische klok met een uur of meer verschuiven. Je valt later in slaap, maar je wektijd verandert niet. Dat geeft je minder slaapuren en je wordt minder uitgerust wakker.
Hoeveel invloed heeft schermgebruik voor het slapen?
Het gaat niet alleen om schermgebruik vlak voor het slapengaan. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat blootstelling aan blauw licht al twee tot drie uur voor bedtijd meetbare effecten kan hebben op je melatonineaanmaak. Hoe feller het scherm en hoe dichter het op je ogen staat, hoe groter het effect. Een smartphone op 30 centimeter voor je gezicht geeft meer blauw licht op je netvlies af dan een televisie aan de andere kant van de kamer.
Bij kinderen en tieners is het effect waarschijnlijk groter, omdat hun ogen blauw licht minder goed filteren dan die van volwassenen. Regelmatig te laat slapen door schermgebruik kan bij hen leiden tot concentratieproblemen en stemmingswisselingen overdag.
Praktische manieren om blauw licht ’s avonds te beperken
Je hoeft je scherm niet volledig te mijden, maar een paar gerichte aanpassingen helpen al merkbaar.
- Nachtmodus inschakelen: vrijwel alle smartphones en tablets hebben een nachtmodus of “warme weergave”-instelling. Die filtert een deel van het blauwe licht weg en geeft het scherm een oranje of gele tint. Stel hem in op automatisch, zodat hij een uur of twee voor bedtijd aanspringt.
- Schermhelderheid omlaag: hoe minder fel het scherm, hoe minder blauw licht er op je ogen valt. Dim het scherm ’s avonds zo laag als prettig leesbaar is.
- Blauwlichtfilter bril: een bril met een oranje of geel getint glas blokkeert een deel van het blauwe licht. Dit kan handig zijn als je ’s avonds veel achter een beeldscherm werkt. Of dit écht beter werkt dan de nachtmodus op je scherm is niet onomstotelijk bewezen, maar voor mensen die er last van hebben kan het helpen.
- Schermen wegleggen: het meest effectieve advies blijft het simpelste. Een uur voor je wilt slapen je telefoon wegleggen heeft meer effect dan welke filter ook.
Werkt een blauwlichtfilter bril echt?
Dit is een veelgestelde vraag. Blauwlichtfilter brillen dempen het blauwe licht, maar de mate waarin verschilt sterk per product. Goedkope brillen filteren vaak maar een klein percentage. Of de brillen daadwerkelijk de slaapkwaliteit verbeteren, staat wetenschappelijk nog niet onomstotelijk vast. Ze kunnen zeker zinvol zijn als aanvulling, maar vervangen niet het effect van gewoon eerder stoppen met schermen kijken.
Blauw licht en biologische klok: wanneer is het echt een probleem?
Incidenteel laat op je telefoon scrollen heeft weinig blijvend effect op je slaap. Het wordt een probleem als het een gewoonte is. Wie structureel elke avond lang op een scherm kijkt en daarna moeite heeft met inslapen, of overdag moe is zonder duidelijke andere oorzaak, heeft waarschijnlijk last van de invloed van blauw licht op zijn slaapritme. Herken je dit patroon, dan loont het om een week lang één uur voor bedtijd alle schermen te vermijden en te kijken of je slaap verbetert.
Blauw licht is niet de enige factor die slaap beïnvloedt, maar het is wel een van de makkelijkst te beïnvloeden factoren. Een kleine aanpassing in je avondroutine, zoals de nachtmodus inschakelen en je telefoon eerder wegleggen, kan al genoeg zijn om merkbaar beter te slapen.
