Door de zomertijd slaap je één uur minder in de nacht dat de klok verzet wordt. De wekker gaat op hetzelfde tijdstip, maar je lichaam ervaart het als een uur eerder. Dat klinkt klein, maar je merkt het vaak de dagen daarna nog: moeheid, moeite met inslapen en een verstoord slaapritme.
Waarom je bij zomertijd echt minder slaapt
De nacht dat de zomertijd ingaat, springt de klok van 02:00 naar 03:00 uur. Je verliest dus letterlijk een uur slaap. Je biologische klok, ook wel het circadiaans ritme genoemd, past zich niet automatisch aan op het moment dat de klok verandert. Je lichaam houdt vast aan het ritme van licht en donker, en dat verschuift niet ineens een uur.
In de avonden daarna is het langer licht. Dat licht remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Je wordt daardoor later moe, maar je wekker gaat de volgende ochtend gewoon vroeg. Het gevolg: je slaapt korter dan je gewend bent. Voor de meeste mensen duurt het drie tot zeven dagen voordat het ritme weer op orde is.
Wat minder slapen door de zomertijd met je lichaam doet
Eén uur minder slaap klinkt behapbaar, maar je lichaam registreert het wel. Je reactietijd wordt trager, je concentratie neemt af en je humeur kan somberder zijn dan normaal. Dat zijn bekende effecten van slaaptekort, ook bij een kortdurend tekort van één uur.
De Hartstichting wijst erop dat het verzetten van de klok ook invloed heeft op je hart. In de dagen na de overgang naar zomertijd wordt er een lichte toename gezien van hart- en vaatgerelateerde klachten. Dat wordt toegeschreven aan de combinatie van minder slaap en de verstoring van het bioritme. Voor de meeste gezonde mensen is dit tijdelijk en zonder ernstige gevolgen, maar het geeft aan dat je lichaam het verschuiven van de klok echt ervaart als een verstoorder.
Zomertijd en minder slapen: zo beperk je de schade
Je kunt je lichaam helpen om sneller te wennen aan de nieuwe tijd. Een paar concrete aanpassingen maken het verschil:
- Dim het licht in de avond. Minder licht in de avond helpt je lichaam om eerder melatonine aan te maken. Zet de lampen wat lager, gebruik een warme lichtkleur en beperk schermgebruik in het laatste uur voor het slapengaan.
- Verduister je slaapkamer goed. In de zomer is het ’s avonds en ’s ochtends vroeg licht. Verduisterende gordijnen of een slaapmasker helpen om je slaap niet te laten verstoren door dat vroege daglicht.
- Verschuif je bedtijd geleidelijk. Ga in de twee dagen voor de overgang al een kwartier eerder naar bed. Zo kom je het weekend door met minder slaaptekort.
- Sta op je vaste tijd op. Uitslapen in het weekend na de overgang voelt verleidelijk, maar het maakt het aanpassen moeilijker. Een vaste wektijd helpt je bioritme sneller te stabiliseren.
- Vermijd alcohol en cafeïne laat op de dag. Beide verstoren je slaapkwaliteit, en juist nu je ritme al onder druk staat, wil je dat niet extra belasten.
Kinderen en de zomertijd: extra gevoelig voor minder slaap
Kinderen merken de zomertijd vaak nog sterker dan volwassenen. Hun bioritme is strakker en ze kunnen minder makkelijk compenseren voor een slaaptekort. Ze worden moe, prikkelbaar of hebben moeite met inslapen terwijl het buiten nog licht is. Begin bij kinderen dan ook een week van tevoren al te schuiven met bedtijden, in stapjes van tien tot vijftien minuten per dag. Zorg ook voor een donkere slaapkamer, want dat maakt een groot verschil bij vroeg avondlicht.
Het goede nieuws: binnen een week is het voor de meeste mensen en kinderen weer normaal. De klok verzetten is elk jaar even wennen, maar met een paar kleine aanpassingen kom je er goed doorheen.
