Schrikken, zweten, je hart bonkt in je keel: een nachtmerrie is allesbehalve prettig. Wat je kunt doen tegen nachtmerries, is gelukkig concreet: ontspanning voor het slapengaan, bewust omgaan met stress en een vaste slaaproutine helpen al een heel eind. En als nachtmerries blijven terugkomen, zijn er ook professionele aanpakken die goed werken.
Waarom krijg je nachtmerries?
Nachtmerries ontstaan tijdens de REM-slaap, de slaapfase waarin je het meest droomt. In die fase verwerkt je brein ervaringen en emoties van de dag. Stress, angst en heftige gebeurtenissen kunnen dat proces verstoren, waardoor dromen een nare wending nemen.
Andere veelvoorkomende oorzaken zijn: slaaptekort, alcohol voor het slapengaan, zware maaltijden laat op de avond en bepaalde medicijnen. Ook films of nieuws met veel geweld of spanning vlak voor bedtijd kunnen nachtmerries uitlokken. Kinderen krijgen vaker nachtmerries dan volwassenen, maar ook volwassenen hebben er geregeld last van.
Wat te doen tegen nachtmerries: 8 tips voor thuis
De meeste nachtmerries kun je zelf aanpakken. Onderstaande tips helpen je om ze te verminderen of te voorkomen.
- Stel een vaste slaaproutine in. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. Je lichaam went hieraan en komt makkelijker in een rustige slaap.
- Ontspan voor het slapengaan. Lees een licht boek, doe een rustgevende wandeling of luister naar rustige muziek. Zo ga je met een fijner gevoel je bed in.
- Vermijd schermen vlak voor bedtijd. Fel licht van je telefoon of televisie houdt je brein actief. Zet schermen minstens een halfuur voor het slapengaan weg.
- Eet niet te zwaar ’s avonds. Een grote, vette of pittige maaltijd laat op de avond kan je spijsvertering en je slaap verstoren. Kies voor een lichte snack als je toch nog iets wilt eten.
- Beperk alcohol en cafeïne. Alcohol lijkt ontspannend, maar verstoort je slaapritme en kan nachtmerries versterken. Cafeïne houdt je langer wakker dan je denkt.
- Creëer een rustige slaapomgeving. Zorg dat je slaapkamer donker, stil en koel is. Een prettige omgeving helpt je sneller in een diepe, rustgevende slaap te komen.
- Schrijf je nachtmerries op. Houd een droomdagboek bij. Schrijf je nachtmerrie op nadat je wakker wordt en geef hem een ander einde. Zo neem je de spanning eraf en verwerk je de beelden bewust.
- Verminder stress overdag. Nachtmerries zijn vaak een signaal dat je overdag te veel spanning ervaart. Beweging, ademhalingsoefeningen of mindfulness helpen om stress te verlagen.
De kracht van een ander einde bedenken
Een bekende techniek die slaapexperts vaak aanbevelen, heet Imagery Rehearsal Therapy, kortweg IRT. Je schrijft je nachtmerrie op en bedenkt er overdag bewust een ander, rustiger einde voor. Dat nieuwe verhaal oefen je vervolgens regelmatig in gedachten. Hierdoor train je je brein om de nachtmerrie op een andere manier te verwerken. Deze methode blijkt goed te werken, ook bij mensen die al langere tijd terugkerende nachtmerries hebben.
Je hoeft hiervoor geen therapeut in te schakelen, al kan begeleiding zeker helpen. Probeer het eerst zelf: schrijf de nachtmerrie op, pas het einde aan en stel je dat nieuwe einde een paar keer per dag voor. Na een aantal weken merken veel mensen een verschil.
Wanneer is professionele hulp verstandig?
Af en toe een nachtmerrie is normaal en hoeft geen reden tot zorg te zijn. Maar als je meerdere keren per week wakker schrikt, overdag moe en angstig bent door je nachtmerries, of als ze zijn ontstaan na een schokkende gebeurtenis, is het slim om hulp te zoeken.
Nachtmerries na een traumatische ervaring kunnen een teken zijn van een posttraumatische stressstoornis. Een huisarts of psycholoog kan je doorverwijzen naar de juiste behandeling. Cognitieve gedragstherapie gericht op slaap en de eerdergenoemde IRT-methode zijn behandelingen die goed werken bij terugkerende nachtmerries.
Wat te doen als je ’s nachts wakker schrikt?
Word je wakker na een nachtmerrie, dan helpt het om bewust te beseffen dat je veilig bent. Ga rechtop zitten, adem langzaam in en uit, en kijk om je heen om jezelf te heroriënteren. Sta niet meteen op als dat niet nodig is, maar lig ook niet te piekeren in het donker. Denk aan iets prettigs of concentreer je op je ademhaling totdat je rustiger wordt.
Het kan ook helpen om een klein lichtje aan te doen, een slokje water te drinken of je partner of een huisdier even aan te raken. Dit brengt je terug in het hier en nu en helpt je sneller te kalmeren.
Rustig slapen begint overdag
De beste bescherming tegen nachtmerries begint niet in je slaapkamer, maar overdag. Wie overdag goed voor zichzelf zorgt, minder stress ervaart en een vaste routine aanhoudt, geeft zijn brein de rust die het ’s nachts nodig heeft. Begin met kleine veranderingen: een korte wandeling, een avondroutine zonder schermen, of vijf minuten schrijven over je dag. Die kleine stappen maken een groot verschil als je structureel last hebt van nachtmerries.
Veelgestelde vragen
Kan ik nachtmerries voorkomen met een vaste slaaproutine?
Een vaste slaaproutine helpt zeker om nachtmerries te verminderen. Door elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en ’s avonds te ontspannen, geef je je brein de rust die het nodig heeft om rustig te dromen. Het lost niet altijd alles op, maar het is een goede eerste stap.
Hebben voeding en drinken invloed op nachtmerries?
Ja, voeding en drinken kunnen nachtmerries beïnvloeden. Alcohol, cafeïne en zware of pittige maaltijden laat op de avond kunnen je slaap verstoren en nachtmerries uitlokken. Kies voor een lichte avondmaaltijd en beperk alcohol, zeker vlak voor het slapengaan.
Wat is Imagery Rehearsal Therapy en helpt het echt?
Imagery Rehearsal Therapy is een techniek waarbij je een nachtmerrie opschrijft en er overdag bewust een ander, rustiger einde aan geeft. Dat nieuwe scenario oefen je regelmatig in je hoofd. Onderzoek laat zien dat deze aanpak goed werkt bij mensen met terugkerende nachtmerries, ook zonder professionele begeleiding.
Vanaf wanneer moet ik naar de huisarts voor nachtmerries?
Het is verstandig om naar de huisarts te gaan als nachtmerries meerdere keren per week voorkomen, als je er overdag last van hebt door vermoeidheid of angst, of als ze zijn ontstaan na een schokkende of traumatische gebeurtenis. De huisarts kan je doorverwijzen naar een slaapkliniek of psycholoog.
