Tips om in slaap te vallen zijn populair, want veel mensen liggen wel eens wakker in bed. Kun jij de slaap niet vatten terwijl je moe bent? Je bent zeker niet de enige. Gelukkig kun je met een aantal eenvoudige gewoontes zorgen dat je sneller en beter in slaap valt. Met deze praktische slaaptips geef je jezelf de beste kans op rustige nachten.
Een vaste routine helpt jouw brein ontspannen
Wie overdag alle kanten op schiet, merkt ’s avonds ook vaak onrust in het hoofd. Het is goed om elke avond ongeveer dezelfde dingen te doen voordat je naar bed gaat. Dit helpt je lichaam en brein herkennen dat het bijna tijd is om te slapen. Denk bijvoorbeeld aan het licht op tijd dimmen, rustig wat lezen of een warme douche nemen. Heel fel licht, zoals van een computer of smartphone, maakt je juist wakker. Leg deze schermen minstens een half uur voor je gaat slapen weg. Ook een lekker vast tijdstip werkt. Zo went jouw lichaam aan een ritme en val je vaker vanzelf in slaap.
Een slaapvriendelijke omgeving maken
Je slaapkamer heeft grote invloed op je nachtrust. Zorg dat je bed alleen gebruikt om te slapen en voor ontspanning. Werk dus niet of kijk niet te veel televisie in je slaapkamer, want dan associeer je de ruimte met activiteit in plaats van met rust. Houd je kamer koel en goed geventileerd, dat slaapt prettiger dan in een benauwde ruimte. Donkere gordijnen helpen om licht buiten te houden. Is het nog rumoerig? Probeer eens zachte oordoppen of rustige achtergrondgeluiden, zoals een ventilator. Een opgeruimde kamer geeft bovendien rust in je hoofd.
Ontspanningstechnieken voor het slapengaan
Moeilijk in slaap vallen komt vaak doordat je drukte voelt in je hoofd. Probeer eens simpele ontspanningsoefeningen voordat je onder de dekens kruipt. Adem rustig en diep in en uit, en richt je aandacht op elke ademhaling. Zo geef je minder aandacht aan piekergedachten. Sommige mensen vinden het fijn wat rustige rek en strek oefeningen te doen. Ook mediteren of luisteren naar rustige muziek of natuurgeluiden helpt om te ontspannen. Als je merkt dat je blijft malen, schrijf dan je gedachten op een papiertje en leg het weg. Zo kan je brein het loslaten tot morgen.
Pas op met cafeïne en eten voor het slapen
Koffie, thee (behalve kruidenthee) en frisdrank bevatten cafeïne. Dit stofje houdt je wakker, soms zelfs tot zes uur na het drinken. Drink deze dranken daarom liever niet na het einde van de middag. Eet ’s avonds niet te zwaar, maar ga ook niet met een lege maag naar bed. Een lichte snack zoals yoghurt of een banaan is vaak prima vlak voor het slapen. Alcohol lijkt soms te helpen met inslapen, maar je slaapt er veel onrustiger door en wordt sneller wakker. Water doet het altijd goed.
Overdag meer bewegen en ontspannen
Wie overdag regelmatig beweegt, valt vaak makkelijker in slaap. Maak een wandeling, ga fietsen of doe aan sport, bij voorkeur niet laat op de avond. Zo raakt je lichaam aan het einde van de dag extra ontspannen. Ook overdag momenten van rust nemen helpt. Even zitten, je ogen sluiten of langzaam ademhalen maakt dat je lichaam niet steeds ‘aan’ staat. Zo stap je rustiger de avond in.
Niet blijven woelen in bed
Lukt het niet om in slaap te vallen? Blijf dan niet langer dan een kwartier piekeren onder de dekens. Sta rustig op, ga even in een andere kamer zitten en doe iets ontspannends met weinig licht, zoals een boek lezen. Wacht tot je weer wat slaperiger wordt. Zo voorkom je dat je bed een plek wordt waar je alleen maar ligt te woelen.
Meest gestelde vragen over snel in slaap komen
Krijg ik sneller slaap met een warm bad of douche?
Een warm bad of douche ongeveer een uur voor het slapengaan kan helpen. Door de warmte ontspant je lichaam en vertraagt je hartslag, wat slaperigheid opwekt.
Helpt het om schaapjes te tellen?
Schaapjes tellen kan helpen als je afleiding zoekt van piekeren. Maar de meeste mensen worden meer ontspannen van ademhalingsoefeningen of het luisteren naar zachte muziek.
Is een slaappil een goede oplossing?
Slaappillen zijn alleen nuttig als tijdelijke oplossing en altijd in overleg met een arts. Op de lange termijn is een gezond slaapritme beter voor je lichaam.
Wat doe ik als ik midden in de nacht wakker word en niet meer kan slapen?
Blijf niet liggen piekeren. Sta gerust even op en doe een ontspannende activiteit tot je weer moe wordt. Houd het licht zacht en probeer niks met beeldschermen te doen.
