Rustige gewoonten voor het slapen gaan
Een rustige avond helpt je lichaam in de nachtstand te zetten. Het is goed om iedere dag ongeveer op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Zo raakt je lijf gewend aan een vast ritme. Zet een uur voordat je naar bed gaat geen fel licht meer aan, want licht maakt je wakker. Probeer beeldschermen zoals je telefoon of laptop in de avond zoveel mogelijk te vermijden. Het licht van schermen maakt je hersenen actief en dat helpt niet als je wilt slapen. Een kort warm bad of douche kan helpen om te ontspannen. Sommige mensen ervaren rust van een luisterboek of zachte muziek. Zoek uit wat bij jou past, want iedereen is anders.
Goede keuzes maken met eten en drinken
Wat je eet en drinkt, heeft invloed op hoe je slaapt. Het is belangrijk om niet met een te volle of lege maag te gaan slapen. Drink liever geen koffie, cola of energiedrank in de avond, want daar zit cafeïne in. Cafeïne zorgt dat je lichaam wakker blijft, soms zelfs urenlang. Ook alcohol lijkt je eerst slaperig te maken, maar je wordt er vaker wakker van in de nacht. Water of een kopje cafeïnevrije thee is beter als je dorst hebt voor het slapen. Probeer suiker, chocolade en zware maaltijden ‘s avonds te laten staan.
Omgaan met wakker liggen in bed
Soms lig je in bed te woelen en lukt het echt niet om de slaap te pakken. Het beste is dan om er even uit te gaan. Blijf niet urenlang draaien, maar sta rustig op en ga bijvoorbeeld in een andere kamer even zitten. Lees een boek in zacht licht of luister naar rustige muziek. Doe geen dingen die je heel actief maken. Meestal word je vanzelf weer slaperig. Slechts vijf tot tien minuten uit bed zijn is vaak al genoeg. Ga dan weer rustig proberen te slapen. Zo leer je je lichaam dat je bed bedoeld is om te slapen en niet om wakker te blijven liggen.
Gedachten en stress verminderen
Veel mensen kunnen niet slapen omdat ze zich zorgen maken. Piekeren over school, werk of iets anders zorgt dat je hersenen alert blijven. Schrijf je zorgen eens op een briefje voordat je gaat slapen. Zo ligt het even uit je hoofd. Het helpt ook om een ontspanningsoefening te doen. Dit kan bijvoorbeeld door rustig in en uit te ademen met je ogen dicht. Er zijn ook apps of oefeningen op het internet die je kunnen helpen om mentaal tot rust te komen. Sommige mensen vinden het fijn om hun dag af te sluiten met rustige yoga of meditatie.
Een fijne slaapkamer maakt verschil
Je slaapkamer is een plek om te ontspannen. Zorg dat je kamer niet te licht of te warm is. De beste temperatuur om te slapen ligt meestal rond de 18 graden. Probeer je slaapkamer op te ruimen en een plek zonder drukte te maken. Een goed matras en een fijn kussen helpen om lekker te liggen. Hang gordijnen op die het licht goed buiten houden, vooral als het vroeg licht wordt in de zomer. Frisse lucht kan ook helpen, dus zet als dat kan een raam een stukje open.
Wanneer hulp zoeken verstandig is
Bij iedereen gaat het slapen soms moeizaam, maar als je nachtenlang wakker ligt en zelfs overdag erg moe bent, kan het slim zijn om hulp te vragen. Je kunt met je vragen altijd terecht bij je huisarts. Die kan met je meedenken en eventueel tips geven of doorverwijzen. Het is niets om je voor te schamen: veel mensen hebben moeite met slapen en het hoort bij het leven. Soms zit er een medische oorzaak achter slaapproblemen, zoals slaapapneu of onrustige benen. Dan is het helemaal goed om hulp te zoeken.
Veelgestelde vragen over wat te doen als je niet kan slapen
Helpt het om schaapjes te tellen als slapen niet lukt? Schaapjes tellen kan helpen als het je afleidt van piekeren. Het maakt je hoofd rustig. Werkt dit niet bij jou? Probeer dan ontspannen ademhalen of lezen in een boek.
Wat moet ik doen als ik midden in de nacht wakker word en niet kan slapen? Sta rustig op als je na twintig minuten nog wakker bent. Ga iets kalms doen, zoals lezen onder zacht licht, tot je weer slaperig wordt. Ga dan weer naar bed om te slapen.
Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam? Cafeïne werkt vaak vier tot zes uur door. Drink daarom na de middag liever geen koffie, cola of energiedrank, zodat je ’s avonds rustig kunt slapen.
Is het slecht om een middagdutje te doen als ik ‘s nachts slecht slaap? Een middagdutje is geen probleem als het kort blijft, maximaal twintig minuten. Slaap je langer overdag, dan val je soms moeilijker in slaap ‘s avonds.
Wanneer is het goed om naar de dokter te gaan bij slaapproblemen? Neem contact op met de huisarts als je langer dan drie weken slecht slaapt, of als je overdag heel vaak moe bent. Je huisarts kijkt samen met jou wat er aan de hand is en wat je kunt doen.
