De oorzaak van wakker liggen
Soms weet je precies waardoor je wakker ligt, zoals stress op het werk, zorgen over je familie of te lang naar een scherm kijken. Maar vaak lijkt er geen duidelijke reden te zijn waarom je niet in slaap valt. Toch gebeurt er altijd iets in je lichaam of hoofd waardoor de slaap wegblijft. Je lichaam is bijvoorbeeld te onrustig of je hersenen zijn heel actief. Dit kan komen door cafeïne, een drukke dag of te veel piekeren. Ook veranderingen in je dagelijkse ritme, zoals laat eten of overdag slapen, kunnen invloed hebben op je nachtrust. Iedereen ervaart slapeloosheid wel eens, maar als het vaak gebeurt kan het verstandig zijn om gewoontes te bekijken en aan te passen.
Rust in je hoofd en lichaam
Een ontspannen lichaam en een rustig hoofd maken het makkelijker om in slaap te vallen. Als de slaap niet komt, kun je het beste accepteren dat je wakker ligt in plaats van jezelf te dwingen toch te slapen. Stressen over niet kunnen slapen maakt het vaak erger. Probeer rustig te blijven en diep adem te halen. Soms helpt het om uit bed te gaan en iets heel saais te doen, zoals een boek lezen met weinig licht of luisteren naar rustige muziek. Vermijd telefoons of tv: het blauwe licht zorgt ervoor dat je hersenen wakker blijven. Ook helpt het om op vaste tijden naar bed te gaan, zo raakt je lichaam gewend aan een vast slaapritme. Warme melk, een lichte wandeling in de avond of lezen kunnen een goed begin zijn van je avondritueel.
Gezonde gewoontes voor een betere nachtrust
Veel mensen merken dat een vast ritme helpt tegen slapeloosheid. Sta elke ochtend rond dezelfde tijd op, zelfs als je slecht hebt geslapen. Ga ook op vaste tijden naar bed. Zorg dat je slaapkamer donker, stil en koel is. Gebruik je bed alleen om te slapen, zodat je hersenen weten dat dit een plek voor rust is. Drink geen koffie of energiedrankjes in de middag of avond. Eet niet vlak voor het slapen, zeker geen zware maaltijd. Beweeg overdag genoeg: bijvoorbeeld wandelen, fietsen of sporten in de ochtend of middag. Roken of alcohol drinken kan je nachtrust verstoren, probeer dit te beperken voor je gaat slapen. Kleed je comfortabel en zorg dat je het niet te warm of te koud hebt in bed.
- Sta elke ochtend rond dezelfde tijd op, zelfs als je slecht hebt geslapen.
- Ga ook op vaste tijden naar bed.
- Zorg dat je slaapkamer donker, stil en koel is.
- Gebruik je bed alleen om te slapen, zodat je hersenen weten dat dit een plek voor rust is.
- Drink geen koffie of energiedrankjes in de middag of avond.
- Eet niet vlak voor het slapen, zeker geen zware maaltijd.
- Beweeg overdag genoeg: bijvoorbeeld wandelen, fietsen of sporten in de ochtend of middag.
- Roken of alcohol drinken kan je nachtrust verstoren, probeer dit te beperken voor je gaat slapen.
- Kleed je comfortabel en zorg dat je het niet te warm of te koud hebt in bed.
Wat te doen als je toch wakker ligt
Word je ’s nachts wakker en kun je de slaap niet meer vatten, blijf dan niet gefrustreerd in bed liggen. Als slapen na twintig minuten echt niet lukt, ga er dan even uit. Doe iets rustigs: luister naar rustige muziek, maak een puzzel of lees een boek. Zodra je weer slaperig bent, ga je terug naar bed. Dit helpt om je bed niet te verbinden met wakker liggen. Ook helpt het soms om even op te schrijven waar je over piekert. Zo geef je ruimte aan je gedachten en maken ze je minder onrustig. Vermijd fel licht en blijf weg van je mobiel. Na het volgen van je eigen nacht-ritueel komt de slaap vaak toch vanzelf.
Wanneer professionele hulp zoeken
Iedereen slaapt af en toe slecht, maar als je wekenlang bijna iedere nacht wakker ligt en overdag heel moe bent, kan het goed zijn om hulp te zoeken. Een huisarts, psycholoog of slaapcoach kan kijken waardoor je niet goed slaapt en tips geven die bij jou passen. Soms komt slapeloosheid door iets medisch, zoals een slaapstoornis, ademproblemen of bepaalde medicijnen. Blijf dus niet te lang tobben als je slaap steeds niet komt. Hulp vragen is normaal. Goede nachtrust zorgt ervoor dat je kunt blijven werken, leren en je prettig voelt.
Meest gestelde vragen over wat als je niet kan slapen
- Wat kun je doen tegen piekeren als je niet in slaap valt? Piekeren kun je stoppen door je gedachten op te schrijven of met rustige ademhalingsoefeningen. Vaak helpt het om even uit bed te gaan en iets ontspannends te doen.
- Hoe lang liggen zonder slaap is normaal? Het komt soms voor dat je een half uur tot een uur wakker ligt zonder slaap. Als dit af en toe gebeurt is het niet erg, maar als je elke nacht lang wakker ligt kun je beter je avondroutine aanpassen.
- Kan beeldschermgebruik invloed hebben op slapeloosheid? Ja, het licht van telefoons, tablets en tv’s maakt de hersenen wakker en zorgt ervoor dat je minder snel slaperig wordt. Stop minstens een uur voor het slapen met schermen gebruiken.
- Helpen middagdutjes als je ’s nachts slecht slaapt? Als je overdag slaapt, word je ’s nachts vaak minder moe. Slaap overdag maximaal twintig minuten en niet te laat, zodat je in de avond genoeg slaapdruk opbouwt.
- Moet je altijd direct hulp zoeken bij slapeloosheid? Slapeloosheid gaat vaak vanzelf over, zeker als het maar een paar nachten duurt. Blijf je lang slecht slapen of voel je je overdag heel moe, dan is het goed om hulp te zoeken bij je huisarts of een slaapexpert.
